Slaap is veel belangrijker voor onze gezondheid, ons leervermogen en ons welbevinden dan we tot nu toe dachten, maar toch wordt voldoende slapen door veel ondernemers ondergewaardeerd.
Als je eerlijk bent krijg je vaak te weinig slaap als ondernemer. Je gaat te laat naar bed en de dag begint weer vroeg. Je hebt je eerste taken al uitgevoerd wanneer je medewerkers met hun werkdag beginnen. Je bent ’s avonds regelmatig nog tot laat aan het werk. Je bent vroeg wakker omdat je een nieuw idee hebt en daardoor niet meer kunt slapen.
Slaap je ongeveer 5 tot 6 uur per nacht, of haal je de 7 of zelfs 8 uur?
In 2015 kocht ik mijn eerste Fitbit. Het belangrijkste wat ik wilde weten is of ik wel voldoende sliep. Een jaar daarvoor had ik besloten om een uur eerder op te staan. Ik stond dus vanaf dat moment al om 05.00 op in plaats van om 06.00.
Ik moet bekennen dat ik onvoldoende slaap kreeg. Het was niet heel ingewikkeld voor mij om eerder op te staan, maar ik vond het lastig om mijn avondritme te veranderen en op tijd naar bed gaan.
Zoals je hieronder ziet lukt dit nog steeds niet altijd even goed. Als ik op tijd ga slapen, tussen 21.00 en 21.30, of als ik niet om 05.00 opsta, maar bewust nog een uur langer doorslaap, kom ik aan de door mij beoogde 7,5 uur.
Waarom wilde ik graag een uur eerder opstaan? Voor mij is de ochtend echt goud waard. Er zijn een aantal dingen die ik ’s ochtends doe voordat ik aan de slag ga voor klanten.
- Lezen
- Documentaires kijken op Youtube
- TED-talks kijken
- Mediteren
- Hardlopen (zomers)
- Schrijven
Ik ben dan ook echt een ochtendmens. Mijn hele leven lang sta ik al vroeg op. Dat uurtje eerder opstaan was in het begin even wennen, maar nu ben ik bijna iedere ochtend standaard rond die tijd wakker. Iedere ochtend, dus ook in het weekend. Een wekker gebruik ik hiervoor niet.
Lastig is dat mijn ritme niet overeenkomt met dat van mijn partner M. Zij is meer een dagmens en vindt het dus niet fijn om zo vroeg op te staan, maar ook niet om zo vroeg naar bed te gaan. Uit het podcast gesprek met Dr. Matthew Walker (zie hieronder) heb ik geleerd dat 30% van de mensen een ochtendmens is en 30% een avondmens. 40% van de mensen zit ertussenin. Vroeg opstaan is niet beter voor je dan laat opstaan, ook al lees je veel over succesvolle ‘early risers’.
De avondpersoon gaat ergens tussen 00.00 en 02.00 naar bed en staat laat in de ochtend op. Een ochtendmens staat tussen 05.00 en 06.00 op en gaat tussen 21.00 en 22.00 naar bed. Het lastige is dat of je een ochtend- of een avondmens bent in je genen zit en je je eigen ritme maar een klein beetje kunt aanpassen aan dat van je partner.
Tip: luister het gehele interview van Dr. Rhonda Patrick met Dr. Matthew Walker, de auteur van Why We Sleep. Slaap is namelijke belangrijk voor je gezondheid, maar op veel meer fronten dan je verwacht.
Het gesprek duurt lang, maar wanneer je via een podcast-app luistert, knip je deze aflevering eenvoudig op in een paar blokken. Voor mij was dit interview echt een eyeopener wat betreft het belang van slaap.
De onderdelen in dit gesprek die er voor mij uitsprongen:
- Als je te weinig slaapt, heb je een grotere kans op suikerziekte en overgewicht.
- Als je te weinig slaapt, ben je minder vaak in diepe slaap of in REM-slaap, waardoor het moeilijker wordt voor je hersenen om zaken goed op te slaan in je langetermijngeheugen.
- Als je te weinig slaapt, wordt het minder aantrekkelijk voor anderen om sociaal contact met je te hebben. Je hebt zelf minder behoefte aan sociaal contact, maar anderen zoeken ook minder snel contact met jou.
Voor de beste slaapcondities zijn een paar dingen belangrijk:
- Je moet voldoende slapen, ergens tussen de 7 en 9 uur. Wat voldoende slaap is verschilt van persoon tot persoon, maar minder dan 7 uur is niet gezond.
- Je moet letten op wat je natuurlijke ritme is. Ben je een ochtend-, dag- of avondmens? Slaap volgens dit ritme. Het ene ritme is niet beter dan het andere, als je maar voldoende slaapt.
- Zorg ervoor dat je bed en slaapkamer de juiste temperatuur hebben (16-19 graden Celcius).
- Zorg voor de juiste hoeveelheid licht. Breng vanaf 4 uur voordat je gaat slapen jouw omgevingslicht terug. Begin de dag met heel veel lichtopname. Ga naar buiten, de zon in. Dan word je echt wakker. Dit is veel beter voor je dan koffie. 🙂
- Zorg ervoor dat je niet meer naar beeldschermen (bijvoorbeeld van je mobiel of tablet) kijkt vanaf een uur voordat je gaat slapen.
- Maak je slaapkamer zo donker mogelijk.
Lees een papieren boek in bed in plaats van een boek op Kindle of tablet. Van lezen word je namelijk slaperig. Dit heeft te maken met de aanmaak van bepaalde stofjes in je brein. Licht van je scherm zorgt ervoor dat er pas 2 uur nadat je in slaap bent gevallen voldoende van die stofjes is aangemaakt, waardoor je minder tijd overhoudt voor je diepe en REM slaap.
Hopelijk klink ik niet te betweterig met dit artikel. Ik realiseerde me wat mijn slaapgedrag was en zag meerdere ondernemers om mij heen die regelmatig te weinig sliepen. Dit terwijl je als ondernemer juist fit, alert, creatief en gezond wil zijn. Bovendien wil je het goede voorbeeld geven aan je werknemers.
Niet genoeg slapen heeft veel effect op jou als ondernemer, op je omgeving en op je bedrijf:
- Je kunt minder onthouden op de lange termijn, zoals afspraken met klanten en medewerkers
- Je bent humeurig (al voelt het voor jou niet zo).
- Je bent minder creatief en alert.
- Je beslissingen zitten meer op het vechten/vluchten-niveau.
Er zit nog zoveel meer in dit gesprek tussen Patrick en Walker, al gaan de termen die ze gebruiken me soms boven de pet.
De volledige show notes bekijken en de aflevering beluisteren kun je hier doen: https://www.foundmyfitness.com/episodes/matthew-walker.
Het boek Why We Sleep van Matthew Walker bestel je hier.
