Je wilt meer gedaan krijgen? Schakel dan je telefoon en bepaalde apps uit wanneer je ze niet nodig hebt. Wanneer je dit instelt op een moment dat je je fit en goed voelt dan maakt dit hét verschil op de momenten waarop je gemoedstoestand en wilskracht wat minder zijn.
Afgelopen vrijdag vroeg ik een klant hoe de week was verlopen met het behalen van haar doelen. Ze gaf zichzelf een 8 want ze had veel doelen gerealiseerd, maar ze zag ook ruimte voor verbetering.
Op mijn vraag waar de verbetering dan zit voor de komende week, antwoordde ze “minder telefoongebruik”. Zij had al gekozen om de wifi met een timer iedere dag op een vast tijdstip uit te schakelen. Dit kun je instellen in het access point (WLAN netwerk) of heel eenvoudig met een schakelklok of tijdschakelaar op de stekker van het access point.
In de ochtend weet je heel goed hoe laat je naar bed wilt of hoeveel tijd je maximaal in een app wilt stoppen. Gedurende de dag neemt je wilskracht af en kijk je toch langer naar video’s of scroll je doelloos door Instagram of Twitter, waardoor je minder gedaan krijgt en/of later in bed komt dan je wilde. Wanneer je dan in bed ligt bedenk je morgen doe ik dit anders, laat ik me niet afleiden en ga op tijd naar bed.
Totdat je de volgende dag allerlei berichten leest die je gemoedstoestand negatief beïnvloeden en vind je dat je nog even een paar video’s mag kijken, of nog een afleveringen op Netflix.
Gewoontes zijn de dingen die je doet zonder er over na te denken. Gewoontes worden onder andere beïnvloed door je omgeving en de omstandigheden (Good habits Bad habits – Wendy Wood). Wanneer je bijvoorbeeld iedere dag wilt schrijven is het goed om daar een vast moment, en een vaste plek voor te kiezen. Wanneer ik in de ochtend aan mijn bureau ga zitten dan begin ik met lezen en daarna ga ik schrijven. Een vast ritme.
Het belangrijkste wat dit ritme kan doorbreken is tijd op Twitter, LinkedIn en mijn inbox voordat ik ga schrijven. Hoe voorkom ik dat dit niet gebeurt? Hoe voorkom ik deze afleiding? Door mezelf te beschermen tegen mijn telefoon en apparaten.
Op de telefoon en tablet is het handig om in de instellingen een aantal dingen aan te passen waardoor je minder hoeft te vertrouwen op wilskracht. Op het einde van de dag hebben we namelijk allemaal minder wilskracht dan aan het begin van de dag.
iPhone/iPad
Bij iOS vind je dit bij de instellingen onder Focus en Schermtijd.
Focus
Bij Niet storen stel je een timer in. Vanaf welk tijdstip wil je niet meer op je telefoon en wanneer mag je weer op de telefoon of tablet? Zo heb ik mijn telefoon en tablet nu ingesteld op niet storen vanaf 20:45. Mijn tablet mag ik weer gebruiken vanaf 5:00. De dag begin ik met lezen en muziek op mijn tablet. Mijn telefoon komt vanaf 8:30 van niet storen.
Daarnaast wil ik niet gestoord wanneer ik aan het lezen ben in Kindle.
Schermtijd
Je kunt hier zien hoeveel tijd je besteed op je scherm per dag en per week. Je ziet precies in welke app je de meeste tijd besteed. Voor de apps waar je minder tijd kwijt wilt stel je een limiet in. Dat betekent dat je deze app niet meer minuten per dag of per week kunt gebruiken.
Om minder tijd te verliezen op Twitter en Linkedin had ik de apps van mijn tablet verwijderd. Daar heb ik een ‘slimme omweg’ voor gevonden, Twitter en LinkedIn via de browser. In de schermtijd zie ik dat ik veel tijd in mijn browser door breng, het meeste daarvan is in Twitter en LinkedIn. Voor de browser heb ik nu een limiet toegevoegd zodat ik minder pieken in gebruik krijg.
E-mails schrijven doe ik vooral op mijn desktop en niet op mijn telefoon en tablet. Hier check ik dus vooral wat er binnenkomt. Dat doe ik nog steeds te vaak. Dus voor de Gmail app heb ik nu ook een limiet ingesteld.
Android:
Bij de instellingen vind je onder ‘Digitaal welzijn en ouderlijk toezicht’ (vanaf Android 10).
Dashboard
Hier stel ik in hoe lang ik iedere dag maximaal mag werken met een app. Op dagen dat ik afgeleid ben zit ik eerder op apps die mij afleiden zoals Twitter en LinkedIn. Je hebt waarschijnlijk vergelijkbare apps.
In deze stap kun je precies zien hoeveel tijd je per dag op welke app besteed. Dus de apps waar je teveel tijd aan besteed op sommige dagen, die heb ik beperkt in tijd. Het helpt me om te voorkomen dat ik op die dagen onbewust meer tijd op zo’n app besteed.
Bedtijdstand
Hier stel je in vanaf welk tijdstip je telefoon op stil staat je scherm naar zwart-wit gaat of donker houden.
Wanneer ik in de ochtend op op tijd en fris wil beginnen dan is het belangrijk dat ik ’s avonds op tijd naar bed ga. Vanaf 20:45 bereid ik me voor om naar bed te gaan. Het moment om mijn telefoon niet meer te gebruiken.
Hier heb ik dus ingesteld dat om 20:45 mijn telefoon op niet storen schakelt en pas om 8:30 daar weer uitkomt. Hierdoor heb ik in de ochtend ook de juiste trigger om me te concentreren op de doelen die ik wil realiseren.
Focusmodus
Hier stel je in welke apps geen meldingen meer mag sturen op bepaalde momenten van de dag. Je kunt het ook direct activeren.
Meldingen
Je wilt in ieder geval controle over je telefoon en dat de telefoon niet jou beheerst. Dus bijna alle meldingen van apps staan uit op deze grootste afleider. Dat is het eerste wat ik doe bij een app, de meldingen uitschakelen. Er zijn maar enkele apps waarvan ik een melding wil ontvangen. Het is de trigger van de software in je telefoon om jou er toe te verleiden dat je zoveel mogelijk tijd in de app doorbrengt. Schakel de meldingen uit en stel de bovengenoemde focus en schermtijd in en ervaar wat het met je dag doet.
